3 bài tập tạo rãnh lưng đẹp giúp nàng tự tin diện đầm hở lưng quyến rũ

Các bài tập dành cho cơ lưng nhằm tác động đến 4 nhóm cơ chính: cơ xô; cơ cầu vai; cơ lưng giữa; cơ lưng dưới, kết hợp với các nhóm cơ khác ở vai, ngực, cánh tay… giúp lưng dẻo dai, săn chắc hơn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn 3 bài tập dưới đây và thực hiện mỗi bài 1 hiệp, 2 lần/ tuần. Sau vài tuần, bạn có thể tăng dần lên 3 hiệp mỗi bài và số buổi tùy theo thể lực.

Trước khi vào bài tập, bạn nên dành ra 5 - 10 phút tập cardio với cường độ vừa phải để đánh thức cơ bắp và máu được lưu thông. Kế đến là thực hiện các động tác giãn cơ kéo dài trong 5 phút để chuẩn bị cho lưng.

1. Kéo dây kháng lực

Kéo dây kháng lực là bài tập rất đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Bài tập này cũng giúp cải thiện sức khỏe của vai bằng cách tăng cường các cơ ổn định quanh vai của bạn, cụ thể là các cơ tạo nên vòng bít xoay.

Đầu tiên, chuẩn bị một sợi dây kháng lực phù hợp. Tay cầm dây, đứng thẳng lưng và từ từ dang rộng cánh tay để kéo căng dây. Giữ căng dây kháng lực trước mặt sao cho dây kháng lực song song với sàn. Giữ thẳng cánh tay, kéo dây vào ngực bằng cách di chuyển cánh tay của bạn sang hai bên.

Bắt đầu chuyển động từ giữa lưng, ép hai bả vai lại với nhau và giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái cân bằng. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với tư thế đúng. Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện từ 1 - 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 - 20 lần.

2. Lat pulldown (kéo xuống)

Lat pulldown là bài tập xây dựng cơ lưng khỏe mạnh. Theo đó, các động tác kéo xô chủ yếu nhắm vào cơ xô - nhóm cơ rộng nhất của lưng, nằm ở vùng dưới nách dọc xuống hai bên lưng. Ngoài ra, lat pulldown còn tác động vào cơ delta sau, cơ hình thang, cơ thon, cơ xoay, bắp tay và cẳng tay, rất hiệu quả trong việc tạo hình bờ lưng đẹp.

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách kéo dây kháng lực hoặc kéo tạ trên máy tại phòng gym. Nếu sử dụng máy tập, bạn hãy đặt hai bên đùi sao cho nó chạm vào miếng đệm. Vươn người lên và nắm lấy thanh đòn với hai tay rộng hơn vai, sau đó ngồi xuống. Bắt đầu kéo thanh tạ xuống về phía ngực, uốn cong khuỷu tay và hướng chúng xuống sàn. Di chuyển lên xuống tay, lưng trên và lưng giữa. Giữ lưng thẳng và không được ngả người ra sau trong suốt quá trình kéo.

3. Uốn thân sau

Phần uốn mở rộng lưng ra phía sau nhắm vào toàn bộ chuỗi cơ sau của cơ thể.

Nằm úp người trên quả bóng tập thể dục với phần mặt hướng xuống sàn, bụng ở giữa quả bóng, chân hơi mở ra để giữ thăng bằng và mũi chân chạm đất. Để hai bàn tay đặt sau tai. Uốn cong ở thắt lưng, đẩy cơ thể xuống sàn. Đây chính là vị trí bắt đầu của bạn. 

Sau đó, từ từ nâng phần thân trên và cánh tay của bạn lên cao cho đến khi vai của bạn cao hơn hông. Hãy tập trung vào cơ thể và cơ mông của bạn, giữ chân bạn trên sàn. Dừng lại một lúc ở phía trên rồi từ từ hạ xuống.

Sau khoảng 2 tuần kiên trì tập luyện, bạn sẽ sở hữu tấm lưng nuột nà, quyến rũ và đặc biệt là giảm thiểu các cơn đau lưng vô lý gây nên.

Nguồn: Tổng hợp