Phương pháp Intermittent Fasting: Giảm cân mà không cần tập luyện

Intermittent Fasting hoạt động theo cơ chế nào?

Thực chất, IF là phương pháp ăn uống tự nhiên đã theo con người suốt thời kỳ tiến hóa. Thuở sơ khai, nguồn thực phẩm từ săn bắt, hái lượm không bảo quản được lâu. Vì thế, cơ thể của tổ tiên loài người thích nghi với việc thiếu thức ăn trong thời gian dài. “Nhịn ăn” theo lịch trình gần gũi với lối sống tự nhiên hơn so với việc ăn 1 ngày 3 bữa như con người hiện đại.

Ngày nay, IF trở thành thuật ngữ mô tả một chế độ ăn uống có chu kỳ giữa việc ăn và nhịn. Thay vì tập trung vào chế độ dinh dưỡng hay tập luyện, IF quy định thời gian nạp thức ăn vào cơ thể một cách nghiêm ngặt. Cụ thể, bạn sẽ nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó ăn trong khoảng thời gian còn lại, đều đặn mỗi ngày.

Trong quá trình nhịn ăn, bạn phải hoàn toàn loại bỏ thực phẩm chứa calo, kể cả đồ uống. Trong thời gian còn lại, bạn có thể chọn thực phẩm mà mình yêu thích, bổ sung chất béo tốt có trong bơ và cá, protein trong trứng, ăn thêm rau quả để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Cơ chế hoạt động của IF là đưa cơ thể vào trạng thái đói và tiêu thụ chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng chính, dẫn đến thâm hụt calo. Nếu bạn ở trạng thái "lúc nào cũng ăn", cơ thể liên tục nạp vào năng lượng mới, vấn đề cân nặng sẽ không được cải thiện. 

Nhiều ngôi sao nổi tiếng từ Á sang Âu đã áp dụng IF để cải thiện vóc dáng và sức khỏe thành công như người mẫu nội y của Victoria's Secret Adriana Lima, vận động viên Terry Crews, nữ diễn viên Hàn Quốc Song Hye Kyo,...

Các cách thực hiện Intermittent Fasting

Cần chọn chế độ ăn phù hợp khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

Chế độ 16/8 

Thực hiện chế độ ăn này, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ liên tục và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Người chọn chế độ 16/8 sẽ không ăn vặt sau buổi tối và cắt bỏ bữa ăn sáng, bắt đầu ăn vào buổi trưa cho đến 8 giờ tiếp theo.

Để làm quen với cảm giác đói, bạn có thể uống nước lọc, cà phê đen không đường hoặc trà. 

Chế độ 5:2

Đây là chế độ ăn dễ thực hiện nhất vì không phải nhịn ăn quá nhiều. Bạn có thể ăn uống thoải mái 5 ngày trong tuần sau đó kìm hãm lượng calo nạp vào 500 - 600 cho 2 ngày còn lại. Những ngày giới hạn calo không cần phải liên tiếp nhau. Để mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần tính chính xác lượng calo để không ăn quá mức cho phép. 

Eat-Stop-Eat

Với chế độ ăn này, bạn phải nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ, thực hiện 1 hoặc 2 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích người mới ăn kiêng thực hiện Eat-Stop-Eat. Bạn có thể thử 16/8 để chuẩn bị tâm lý và cơ thể được làm quen với khoảng thời gian bụng rỗng.

Cần đảm bảo dinh dưỡng dù trong bất kì chế độ ăn nào để tránh gây tác dụng ngược.

Hiệu quả giảm cân của Intermittent Fasting có thể khác nhau đối với những thể trạng khác nhau. Khi quyết định theo đuổi IF hoặc bất kỳ chế độ ăn uống mới nào, việc tìm hiểu và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng là vô cùng quan trọng.