Giảm cân nhanh, hiệu quả cùng chế độ ăn kiêng 30-30-30

Chế độ giảm cân 30-30-30 là gì?

Chế độ giảm cân 30-30-30 lần đầu tiên được đề cập trong cuốn sách Cơ thể 4 giờ của tác giả Timothy Ferriss. Sau đó, chuyên gia hình thể Gary Brecka phổ biến nó rộng rãi hơn.

Khi áp dụng chế độ giảm cân 30-30-30, người thực hiện cần tiêu thụ 30g protein trong vòng 30 phút kể từ khi thức dậy, sau đó tập thể dục cường độ thấp trong vòng 30 phút. Khoảng thời gian từ 7h sáng đến 9h là lý tưởng nhất để tập thể dục và giảm cân.

Cách áp dụng chế độ giảm cân 30-30-30

Theo Josten Fish - chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, bạn có thể tiêu thụ nhiều protein hơn vào bữa sáng vì protein có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt thời gian còn lại trong ngày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thưởng thức một bữa sáng giàu protein cũng giúp ổn định lượng đường trong máu và chống lại tình trạng kháng insulin - nguyên nhân gây ra tình trạng khó giảm cân.

Theo trang tin sức khỏe Health, các nguồn protein như trứng, thịt nạc, sữa chua Hy Lạp, bơ hạt và protein lắc là lựa chọn thích hợp cho bữa sáng đầy dinh dưỡng. Ngoài protein và carbohydrate, bạn cũng nên tăng cường ăn kèm với rau củ quả tươi để bổ sung vitamin hỗ trợ sức khỏe.

Các nguồn protein như trứng, thịt nạc, sữa chua Hy Lạp, bơ hạt và protein lắc là lựa chọn thích hợp cho bữa sáng đầy dinh dưỡng. Ảnh: Getty Images

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng phù hợp

Trang Health gợi ý thực đơn bữa sáng chứa đủ 30 gram protein, bao gồm:

• 3 quả trứng, phô mai.
• Sinh tố trái cây làm từ bột protein.
• Sữa chua Hy Lạp và các loại hạt.
• Phô mai với dứa.
• Bánh mì giàu protein, bơ hạt hoặc trứng và phô mai.

Bước cuối cùng của chế độ giảm cân 30-30-30 là dành 30 phút tập luyện với cường độ thấp sau khi ăn sáng. Việc tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp tăng sự trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe có thể được áp dụng trong phương pháp này. 

Khi đã quen với các bài tập luyện cường độ thấp, bạn cũng có thể tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện tùy vào tình trạng cơ thể mỗi người. Ngoài ra, việc kết hợp các bài tập aerobic với rèn luyện sức mạnh có thể đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm mỡ và duy trì sức mạnh cơ bắp. 

Ý tưởng đằng sau chế độ giảm cân 30-30-30 là có thể đốt cháy mỡ trong cơ thể. Sự kết hợp giữa việc ăn nhiều protein và các bài tập tim mạch giúp cơ thể hạn chế tích mỡ, giảm cholesterol, cải thiện độ nhạy insulin.

Bởi mức insulin cao có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình giảm cân. Insulin là hormone lưu trữ chất béo của cơ thể, cho phép các tế bào của cơ thể sử dụng đường và các loại carbs khác để lưu trữ năng lượng hoặc chất béo. 

Khi lượng carbohydrate cao, điều đó có nghĩa là cơ thể sẽ sử dụng carbs để làm năng lượng thay vì dự trữ chất béo. Để đảm bảo việc đốt cháy mỡ trong cơ thể, hãy cân nhắc việc giảm lượng carbohydrate nạp vào.

Mặt khác, Jason Machowsky, nhà sinh lý học thể dục và chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt (New York, Mỹ), cho rằng không phải ai cũng phù hợp với chế độ giảm cân 30-30-30. Người cần giảm cân nên tập trung nhiều hơn vào lượng calo vào và ra khỏi cơ thể (nguyên tắc thâm hụt calo).

Nguồn: Tổng hợp