Những thực phẩm giúp người ăn chay cân bằng dinh dưỡng

1. Thực phẩm chứa protein

Các sản phẩm từ động vật như: thịt, cá, sữa và trứng được coi là protein hoàn chỉnh vì chúng chứa các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Trong khi đó, nhiều nguồn protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu nên chúng được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh. Vì vậy, việc ăn chay trường có thể khiến cơ thể bị thiếu một số chất, đặc biệt là chất đạm (protein).

Protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết để cung cấp năng lượng và duy trì các hoạt động của cơ thể. Nếu bạn muốn ăn chay, bạn có thể tăng cường protein từ các loại đậu, hạt khô, rau và trái cây.

1. Thực phẩm giàu canxi

Canxi không chỉ giúp xương khớp chắc khỏe mà còn tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể. Do đó, người đang ăn chay cũng không được thiếu canxi trong mỗi bữa ăn.

Thông thường, các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi chính. Đối với người ăn thuần chay có thể ăn đậu nành, đậu phụ, uống sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa ngũ cốc. Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải thìa, cải ngọt cũng là những lựa chọn tốt. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp canxi.

2. Thực phẩm giàu sắt

Có hai loại sắt: sắt heme (được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật) và non-heme (trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật). Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, thường có trong các loại thịt đỏ, cá... vì nó được cơ thể dễ dàng hấp thu. Còn sắt không phải heme được hấp thu kém hơn. Do đó, nếu không chú ý bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt, người ăn chay rất dễ có nguy cơ thiếu sắt.

Sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu. Những tế bào này giúp mang oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, nhức đầu, nhịp tim nhanh, khó tập trung, hụt hơi, dễ nhiễm trùng, tóc khô, móng tay khô... Do đó, người ăn chay cần bổ sung các loại thực phẩm gồm: đậu, bông cải xanh, nho khô, lúa mì, đậu phụ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài ra, bạn nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, dâu tây, dứa, việt quất, xoài, kiwi, đu đủ, ổi, ớt chuông, bông cải xanh, … để làm tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

4. Thực phẩm giàu kẽm

Người ăn chay có thể bị thiếu kẽm mặc dù kẽm được tìm thấy trong nhiều loại thực vật, nhưng rất nhiều loại thực phẩm cũng chứa một chất gọi là phytate, có thể ngăn chặn sự hấp thụ kẽm.

Do đó, người ăn chay cần lưu ý bổ sung các thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn như: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, đậu phụ… để tăng cường trao đổi chất và có hệ miễn dịch khỏa mạnh.

5. Vitamin B12

Vitamin B12 giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, giúp sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Chất này chủ yếu có trong các sản phẩm động vật và hải sản. Tuy nhiên, người ăn chay có thể được cung cấp vitamin B12 từ trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Nếu ăn thuần chay, bạn cần tìm những thực phẩm có thể bổ sung loại vitamin này như sữa đậu nành và một số loại ngũ cốc.

Nguồn: Tổng hợp