Kỹ thuật thở 4-7-8 giúp ngủ dễ dàng hơn

Kỹ thuật thở 4-7-8 được phát triển bởi Andrew Weil, Giáo sư y học và sức khỏe cộng đồng, người sáng lập và là giám đốc Trung tâm Y học tích hợp Andrew Weil tại Đại học Arizona (Mỹ).

Kỹ thuật này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, dù bạn đang nằm trên giường hay ngồi học hoặc làm việc.  Khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng trước khi đi ngủ, bạn cũng có thể tập thở theo cách này làm dịu cảm xúc. Chia sẻ trên trang Very Well Mind, giáo sư Weil cho biết nếu được thực hành đều đặn, bài tập này có thể góp phần loại bỏ những suy nghĩ không mong muốn, phục hồi nhịp thở tự nhiên, thúc đẩy cơ thể thư giãn sâu và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Giáo sư Weil cũng khuyên người tập nên cố gắng thở chậm và đều với lượt thở ra dài hơn lượt hít vào để sớm nhận thấy hiệu quả. Bạn thở theo nhịp đếm, khi hít vào đếm đến 4, nín thở đếm thêm đến 7 và thở ra ở nhịp số 8. Thông qua kỹ thuật này, người tập sẽ thúc đẩy hoạt động của hệ thống thần kinh phó giao cảm.

Phương pháp thở 4-7-8 được các chuyên gia trong ngành đánh giá là một trong những kỹ thuật thở có thể thực hành dễ dàng. Dưới đây là 6 bước của phương pháp này.

• Bước 1: Tìm chỗ ngồi thoải mái, yên tĩnh.
• Bước 2: Chạm lưỡi vào mặt sau các răng hàm trên.
• Bước 3: Thở ra bằng đường miệng đang mở, cảm nhận không khí được đẩy ra quanh lưỡi.
• Bước 4: Đóng miệng rồi hít vào từ từ bằng mũi, đếm đến 4.
• Bước 5: Giữ không khí, nín thở, tiếp tục đếm đến 7.
• Bước 6: Thở mạnh ra bằng miệng và tiếp tục đếm đến 8, cảm nhận toàn bộ không khí được đẩy ra ngoài.

Theo đó, việc giữ hơi lâu là để làm chậm hơi thở, đảm bảo quá trình thở ra và hít vào được hoàn thành tốt nhất có thể. Từ từ thở ra bằng miệng sẽ làm trống phổi nhiều hơn so với việc thở ra tự nhiên, cơ thể cũng sẽ hấp thụ nhiều oxy hơn trong lần hít vào tiếp theo. Khi thực hành nhiều, chúng ta có thể tăng tốc độ đếm nhanh hơn.

Khi hít thở sâu một cách có ý thức như trong kỹ thuật thở 4-7-8, cơ hoành sẽ được kích hoạt một cách hoàn toàn nhằm cải thiện việc hô hấp thay vì thở quá nhanh hay quá gấp. Cơ này nằm ngay bên dưới phổi, chịu trách nhiệm cho hoạt động hít vào và thở ra.

Nếu được thực hành thường xuyên theo thời gian, khả năng điều chỉnh hệ thống thần kinh và phản ứng với căng thẳng sẽ được cải thiện.

Nguồn: Tổng hợp