5 bước giải phóng bản thân khỏi suy nghĩ quá mức

Thế nào là suy nghĩ quá mức?

Theo tiến sĩ tâm lý Jeffrey Hutman, "suy nghĩ quá mức" (tiếng Anh: Overthinking) là quá trình liên tục đánh giá và đau khổ về những suy nghĩ của bản thân. Quá trình này bao gồm dằn vặt tinh thần về những hành động hoặc những quyết định trong quá khứ và/hoặc hiện tại.

Bất kỳ ai cũng có thể rơi vào tình trạng suy nghĩ quá mức. Nguyên nhân thường là các vấn đề tâm lý như thiếu tự tin về bản thân, sang chấn tâm lý, lo âu hay hội chứng tăng động, giảm chú ý ở người lớn (ADHD).

Biểu hiện của suy nghĩ quá mức

Một trong những biểu hiện của suy nghĩ quá mức là việc chất vấn bản thân về những suy nghĩ của mình, cho dù đó chỉ là những suy nghĩ thoáng qua.

Bạn dành nhiều thời gian xem xét nguồn gốc, lý do của những suy nghĩ trong đầu mình. Bạn thấy khó khăn trong việc kiểm soát suy nghĩ của bản thân.

Một số biểu hiện khác bao gồm hoài nghi quyết định của bản thân, cố gắng đọc suy nghĩ của người khác, quá chú trọng đến tiểu tiết, luôn lo sợ mình mắc sai lầm…

Tác hại của suy nghĩ quá mức

Tác hại rõ rệt nhất của suy nghĩ quá mức là làm tinh thần chúng ta trở nên kiệt quệ. Những người suy nghĩ quá mức có nguy cơ mắc rối loạn ăn uống, rối loạn giấc ngủ, nghiện rượu và các chất kích thích, trầm cảm và các vấn đề tâm lý khác cao hơn người bình thường.

Suy nghĩ quá mức sẽ ảnh hưởng đến khả năng giải quyết vấn đề. Một nghiên cứu còn chỉ ra rằng, suy nghĩ quá mức khiến vùng vỏ não trước trán hoạt động quá nhiều gây ảnh hưởng đến khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề.May thay, suy nghĩ quá mức không phải là một căn bệnh mãn tính, nó chỉ là một thói quen tinh thần.

Làm thế nào để giải phóng bản thân khỏi chu kỳ suy nghĩ quá mức?

Trả lời phỏng vấn đài CNN, tiến sĩ Deborah Serani, nhà tâm lý học và trợ giảng cấp cao tại Viện Nghiên cứu Tâm lý Cao cấp Gordon F. Derner, Đại học Adelphi (New York) đã xây dựng quy trình gồm 5 bước để thoát khỏi vòng luẩn quẩn vô tận của việc suy nghĩ quá mức.

Bước 1: Nhận thức được khi nào bạn đang suy nghĩ quá mức

Với tiến sĩ Serani, lòng bàn tay cô đổ mồ hôi và tim bắt đầu đập nhanh hơn là khi cô biết mình đang rơi vào tình trạng suy nghĩ quá nhiều. Đôi khi người khác sẽ chỉ ra điều đó cho bạn và mặc dù điều đó có thể gây khó chịu khi nghe nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn học cách nhận ra điều đó bên trong chính mình.

Nhận ra khi nào mình đang suy nghĩ quá mức là bước đầu để cải thiện tình trạng này. Nó cho phép bạn hiểu về tình trạng của bản thân và có những điều chỉnh phù hợp.

Bước 2: Tìm ra nguyên nhân

Những nuối tiếc trong quá khứ, những dự tính về tương lai, lo lắng về năng lực bản thân, căng thẳng... có thể khiến bạn bật chế độ suy nghĩ quá mức. Sức khỏe thể chất cũng tác động đến tính thần. Chúng ta dễ rơi vào suy nghĩ quá mức khi mất ngủ, đau đầu, nhức mỏi, thiếu nước...

Nhận biết nguyên nhân giúp bạn chủ động tránh rơi vào những tình huống đó. Thậm chí nếu không thể né tránh, bạn cũng trở nên cảnh giác hơn trước những kích thích này.

Bước 3: Cân nhắc tình hình

Nếu đó là điều bạn không thể kiểm soát, hãy tự nhủ: “Mình phải thực sự ưu tiên những gì có thể thay đổi và điều này nằm ngoài khả năng thay đổi của bản thân”. Nếu tình huống nằm trong tầm kiểm soát của bạn, hãy ‘khoanh vùng’ vấn đề cần giải quyết và tập trung vào thời điểm hiện tại.

Bước 4: Giải quyết vấn đề

Khi bạn đã xác định được vấn đề, hãy đặt ra giới hạn thời gian bạn sẽ dành để giải quyết vấn đề. Quan trọng là không để bản thân rơi vào suy nghĩ mông lung về hậu quả hay những việc ngoài lề, điều này không mang lại hiệu quả cho việc giải quyết vấn đề hiện tại.

Bước 5: Ghi nhận nỗ lực của chính mình

Ghi nhận những bước nhỏ mà bạn đã thực hiện, ngay cả khi bạn không thể giải quyết hoàn toàn. Bạn xứng đáng được khen ngợi vì những thành công của mình, dù nhỏ hay lớn. Và đừng quên bao dung với cả những thất bại của bạn. Khi bạn có thể yêu thương và tha thứ cho chính mình, bạn thực sự sẽ xoa dịu ‘hệ thống đe dọa’ bên trong cơ thể và sẽ bình tĩnh, sáng suốt hơn để giải quyết tình huống.

Nguồn: Theo Vietcetera, CNN